शरीर का दुबलापन दूर करने के लिए क्या खाना चाहिए?
दुबलेपन को दूर करने और स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और संतुलित भोजन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ दिशानिर्देश और भोजन संबंधी सुझाव दिए गए हैं:
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
- प्रोटीन:
- मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक।
- कम वसा वाले मांस (चिकन, टर्की, बीफ), मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), फलियां (बीन्स, दाल), टोफू और नट्स शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट:
- ऊर्जा प्रदान करें और वजन बढ़ाने में सहायता करें।
- साबुत अनाज (ब्राउन चावल, जई, क्विनोआ, साबुत गेहूं की ब्रेड), स्टार्चयुक्त सब्जियां (आलू, शकरकंद) और फल जैसे जटिल कार्ब्स का विकल्प चुनें।
- वसा:
- स्वस्थ वसा कैलोरी से भरपूर होती हैं और समग्र कैलोरी सेवन बढ़ाने में मदद करती हैं।
- एवोकाडो, नट्स और बीज, नट बटर, जैतून का तेल, नारियल तेल और वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल) जैसे स्रोत चुनें।
सूक्ष्म पोषक तत्व
- विटामिन और खनिज: सुनिश्चित करें कि आपको सब्जियों, फलों, नट्स, बीज और साबुत अनाज सहित विविध आहार के माध्यम से विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज मिल रहे हैं। यदि आवश्यक हो तो मल्टीविटामिन अनुपूरक पर विचार करें, लेकिन पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
भोजन संबंधी सुझाव
- नाश्ता:
- मेवे, बीज और फल के साथ दलिया।
- प्रोटीन पाउडर, दही, फल और नट बटर के साथ स्मूदी।
- एवोकैडो और अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट।
- दोपहर का भोजन:
- क्विनोआ और मिश्रित सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन या टोफू।
- दुबले मांस, पनीर और ढेर सारी सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
- सलाद के ऊपर मेवे, बीज, एवोकैडो और बीन्स या चिकन जैसे प्रोटीन स्रोत डालें।
- रात का खाना:
- शकरकंद के साथ बेक किया हुआ सामन और उबली हुई ब्रोकोली का एक भाग।
- भूरे चावल और मिश्रित सब्जियों के साथ तली हुई गोमांस या टोफू।
- हार्दिक मांस या सब्जी सॉस और एक साइड सलाद के साथ पास्ता।
- नाश्ता:
- शहद और ग्रेनोला के साथ ग्रीक दही।
- साबुत अनाज क्रैकर्स या सेब के स्लाइस पर नट बटर।
- पनीर और साबुत अनाज वाले पटाखे।
- मेवे, बीज और सूखे मेवों के साथ ट्रेल मिश्रण।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए टिप्स
- हिस्से का आकार बढ़ाएँ: धीरे-धीरे अपने भोजन के हिस्से का आकार बढ़ाएँ।
- बार-बार भोजन: पूरे दिन में अधिक बार खाएं, जिसमें भोजन के बीच स्नैक्स भी शामिल हैं।
- उच्च-कैलोरी अतिरिक्त: अपने भोजन में कैलोरी-सघन, स्वस्थ सामग्री शामिल करें, जैसे जैतून का तेल, नट बटर और पनीर।
- हाइड्रेटेड रहें: खूब पानी पिएं, लेकिन अच्छी भूख सुनिश्चित करने के लिए भोजन से ठीक पहले बड़ी मात्रा में पानी पीने से बचें।
- शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें, जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
प्रगति की निगरानी करना
- अपने वजन पर नज़र रखें और आवश्यकतानुसार अपने आहार को समायोजित करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी वजन बढ़ाने की योजना सुरक्षित और प्रभावी है, किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और संतुलित आहार बनाए रखकर, आप स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।